เคล็ดลับการป้องกันโรคปวดหลัง

โรคปวดหลัง
-เกิดขึ้นได้กับคนทุกคน และประชากรช่วงวัยทำงานมากกว่าครึ่ง เคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการปวดหลัง
-บางคนหาย บางคนเป็นเรื้อรัง และบางคนจบด้วยการผ่าตัด

โรคปวดหลัง

  • ทำให้เกิดความเจ็บปวด ทุกข์ทรมาน
  • รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
  • คุณภาพชีวิตลดลง
  • สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายในการรักษา

ชีวิตประจำวันกับโรคปวดหลัง

  • ปัจจุบันผู้คนมักใช้ลักษณะท่าทางในชีวิตประจำวัน โดยไม่ตระหนักถึงโรคปวดหลัง
  • ผู้คนมักตระหนักถึงโรคปวดหลังเมื่อเริ่มเป็นแล้ว
  • แต่
    ที่จริงแล้ว แนวโน้มต่อการเกิดโรคปวดหลัง
    ส่วนหนึ่งมาจากท่าทางของการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การนอน การนั่ง การยืน
    การยกของ การออกกำลังกาย

การนอน

  • การนอนควรทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง และผ่อนคลาย
  • การนอนที่ผิดลักษณะ ถึงแม้ไม่ทำให้เกิดอาการปวดหลังทันที่ แต่เมื่อนานมากขึ้นสามารถทำให้เกิดโรคปวดหลังเรื้อรังได้
  • ลักษณะของที่นอนที่ดี คือ ไม่นุ่มหรือยุบตัวมากเกินไป เมื่อนอนแล้วการยุบตัวจะรับกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอย่างพอเหมาะ

ตื่นนอนในตอนเช้า

  • ยืดเส้นยืดสายก่อนลุก (บิดขี้เกียจ)
  • นอนหงายตัวตรง ยืดแขนขาเหยียดให้สุด
  • ออกกำลังยกขาเบาๆ หมุนข้อเท้า
  • ทำ 2-3 รอบต่อท่า
  • ไม่ควรยืดค้างเกิน 10 วินาที
  • หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ
  • วิธีลุกจากเตียง ให้พลิกตัวไปด้านที่จะลุกขึ้น ใช้มือยันเตียงลุกขึ้น

กิจวัตรประจำวันในห้องน้ำ

  • ในตอนเช้า อวัยวะของหลังยังไม่ยืดหยุ่น และพร้อมเพียงพอกับการทำงาน ดังนั้นจึงควรระวังเป็นพิเศษ
  • อ่างล้างหน้า ไม่ควรอยู่ต่ำเกินไป
  • การแปรงฟัน การล้างหน้า ควรจะระวังเรื่องการก้มหลังเป็นพิเศษ
  • การแปรงฟันควรใช้มือข้างหนึ่งยันที่อ่างล้างหน้าเพื่อแบ่งน้ำหนักตัว และลดการทำงานของหลัง
  • การลงนั่งหรือลุกจากชักโครก ควรใช้มือยันที่หน้าขา หรือใช้มือพยุงที่หลังไว้
  • กรณีผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีอาการปวดหลัง ถ้าส้วมอยู่ต่ำ พิจารณาการใช้เก้าอี้นั่งถ่าย
  • ที่แขวนกระดาษชำระไม่ควรอยู่ห่างเกินไป และไม่ควรอยู่ทางด้านหลัง
  • หนังสือที่ใช้อ่านขณะนั่งถ่าย ไม่ควรวางอยู่ด้านหลัง

ปกป้องหลังขณะขับรถ

  • ตำแหน่งของที่นั่ง ไม่ควรห่างหรือชิดเกินไป
  • กรณีต้องขับรถเป็นเวลานาน ควรมีการพัก และยืดหลังเป็นระยะ (ท่ายืน ใช้มือจับเอว แอ่นตัวเบาๆ)
  • ระหว่างขับรถเป็นเวลานาน การปรับความเอนของเบาะพิงหลังเล็กน้อยเป็นระยะ จะช่วยลดความเครียดที่เกิดกับหลังได้ (ให้ทำขณะจอด)
  • เบาะพิงหลังควรมีเนินรับกับแผ่นหลังช่วงเอว ถ้าไม่มีอาจใช้ผ้ารองแทนได้
  • การขึ้นลงรถควรหลีกเลี่ยงการเอี้ยวตัวหมุน ควรหมุนสะโพกและตัวไปพร้อมกัน
  • ขณะลงรถควรใช้มือช่วยในการพยุงตัวขึ้น

ปกป้องหลังขณะทำงาน

  • การนั่งทำงาน ต้องอยู่ในท่าที่ไม่บิดลำตัว
  • เก้าอี้นั่งควรเป็นเก้าอี้ที่ออกแบบมาเพื่อรองรับกับส่วนโค้งของหลัง ถ้าไม่มีอาจใช้หมอนใบเล็กหนุน
  • เวลานั่ง ให้ส่วนก้นเข้าไปชิดกับด้านใน เพื่อให้ส่วนหลังสัมผัสกับพนักพิง
  • กรณีไม่มีพนักพิงให้นั่งหลังตรง
  • ระดับของเท้าควรวางให้เข่าสูงระดับเดียวกับสะโพก
  • จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
    • ชิ้นงาน หรืองานที่ทำควรอยู่ด้านหน้า
    • งานที่ทำอยู่ระดับที่ก้มศีรษะเพียงเล็กน้อย
    • ถ้าต้องรับโทรศัพท์บ่อย หรือต้องพิมพ์งานพร้อมกับโทรศัพท์ ควรพิจารณาการใช้หูฟังแบบ easy talk
    • วางอุปกรณ์ที่ต้องหยิบบ่อยไว้ใกล้ตัว
  • หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนนิ่งๆ เป็นเวลานาน ควรมีการเปลี่ยนอิริยาบถเป็นพักๆ
  • กรณีหลีกเลี่ยงการยืนนิ่งๆนานๆ ไม่ได้ ควรมีการพักขา 1 ข้างบน ที่วางเท้าเล็กๆ (สูงจากพื้น 4-6 นิ้ว) 2-3 นาที เป็นพักๆ

อิริยาบถยามพัก

  • ท่านั่ง ไม่ควรนั่งงอหลัง หรือหลังค่อม
  • ถ้านั่งทำงานทั้งวันแล้ว ควรมีการพักในท่านอนคว่ำศอกยันพื้นบ้าง เช่น นอนคว่ำอ่านหนังสือ

ปกป้องหลังยามออกกำลังกาย

  • การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อหลังได้มีความยืดหยุ่น แข็งแรง และชลอการเสื่อมตามธรรมชาติ
  • เลือกการออกกำลังกายหลายๆแบบ เพื่อให้ได้ประโยชน์หลากหลาย
  • ถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเว้นการออกกำลังกายไปนาน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกาย
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

http://www.samitivejhospitals.com/allhealth_article_detail.aspx?id=153

ข้อความนี้ถูกเขียนใน ไม่มีหมวดหมู่ คั่นหน้า ลิงก์ถาวร

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s